Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun, osa II: Nopeus ja voima

Huippu-urheilusektori on koonnut lisää vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun. Nyt vuorossa ovat nopeus ja voima.

Julkaistu 6.5.2020 16:29

Vaikka koronavirustilanne on siirtänyt salibandytoiminnan halleilta koteihin ja pihoille, on tärkeää jatkaa liikkumista ja harjoittelua omatoimisesti. Liikkuminen ja harjoittelu antaa energiaa, parantaa kuntoa ja samalla myös vastustuskykyä infektioita kohtaan sekä tuo mielekästä tekemistä päivään.

Terveys

Viranomaisten antamat määräykset ja suositukset on ehdottomasti huomioitava. Erittäin tärkeää on se, että et mene harjoittelemaan, jos tunnet itsesi yhtään kipeäksi. Lisätietoja THL:n sivuilta täällä.

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun: Nopeus- ja voimaharjoittelu

  • Tämän päivän salibandyssä nopeus- ja voimaominaisuudet ovat erittäin tärkeässä roolissa
  • Pelikauden aikana näiden ominaisuuksien kehittäminen on hankalampaa, mutta kesän aikana on oiva mahdollisuus keskittyä näiden ominaisuuksien kehittämiseen
  • Ominaisuutta kehittävä harjoittelu vaatii kahdesta kolmeen harjoitusta viikossa kyseistä ominaisuutta kohden
  • Koska sekä nopeus-, että voimaharjoittelu kuormittavat hermostoa, on harjoittelun rytmityksessä huomioitava palautuminen
  • Nopeuden kehittymistä tukee maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu

Nopeus ja nopeusvoima

  • Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu tulee tehdä aina hyvin palautuneessa tilassa
  • Nopeusharjoitus vaatii vahvaa motivaatiota ja tahtotilaa, sillä suoritusten tehon tulee olla lähellä 100%
  • Jos tunnet itsesi väsyneeksi lämmittelyn jälkeen tee vain kevyt harjoitus, ja siirrä nopeusharjoitus seuraavaan päivään
  • Ominaisuutta kehittävä harjoittelu vaatii 2-3 harjoitusta viikossa
  • Tee aina hyvä lämmittely ennen varsinaista harjoitusta (20-30 min)

Harjoitusesimerkki

Lämmittely: Esimerkkilämmittely (terve urheilija), katso lämmittelyliikkeitä täällä.

Reaktionopeus + kiihdytys: Esimerkkejä erilaisista reaktio ja nopeusharjoituksista täällä.
(Tee lähtöjä erilaisista asennoista ja juokse täysillä 10m matka / pidä aina 1-2 min taukoa suoritusten välissä. Tee 10-15 suoritusta)

Nopeusvoimaharjoitus portaissa: Juokse 6 x 20 porrasta lyhyellä porrasvälillä täydellä vauhdilla, pidä 1 min taukoa suoritusten välissä

Voimaharjoittelu

  • Voimaharjoittelu estää loukkaantumisia
  • Voimaharjoittelu auttaa parantamaan suorituskykyä pelikentällä
  • Hyvät voimaominaisuudet auttavat myös nopeuden kehittymiseen

Harjoitusesimerkki:

Lämmittely:
1. Haarahyppy 10 krt
2. ”Kättely” lankusta 10 krt
3. Askelkyykky kierrolla 10 krt

Lämmittelyliikkeet videona:

Voimaharjoitus:

Tee ensin A1-liike ja heti perään A2-liike, pidä 1-2 min taukoa ja toista 2-4 kierrosta.
Tämän jälkeen tee sama B-liikkeiden kanssa  ja lopuksi C liikkeiden kanssa.                        

A1) Kyykky / kyykky hypyllä 8-12 krt
A2) Bulgarialainen kyykky 6-10 krt / jalka

Tee 2-4 kierrosta.

B1) Punnerrus/sukelluspunnerrus 8-12 krt
B2) Leuanveto/soutu seisaalta 5-8 / 10-15 krt

Tee 2-4 kierrosta.

C1) Lantionnosto / Lantionnosto yhdellä jalalla 10-12/5-8 krt/jalka
C2) V-ups vatsat 10-15 krt

Tee 2-4 kierrosta.

Voimaharjoitusliikkeet videona:

Esimerkkiviikko nopeus- ja voimaharjoittelun rytmittämiseen 9-13-vuotiailla

Ma – Nopeusharjoitus + nopeusvoima
Ti – Voimaharjoitus (perusvoima) tai muu liikunta 60 min
Ke – Muu liikunta 60 min
To – Nopeusharjoitus + nopeusvoima tai muu liikunta 60 min
Pe – Voimaharjoitus (perusvoima)
La – Muu liikunta 60 min + liikkuvuus
SU – LEPO

Lue myös:
Jaksaa, jaksaa! Tässä treenivinkkejä omatoimiseen harjoitteluun
Salibandyliiton päivitetty tilannekatsaus pandemian aikaiseen harjoitteluun

CraftEerikkiläLIDLOsuuspankkiSuveraSubwayTeho sportTupla+UnihocVeikkausVW-HyötyautotBiokia
Fais est. 1993TalgrafStadiumTallinkSponsor InsightEversheds Asianajotoimisto

Käytämme sivustollamme evästeitä ja muita vastaavia tekniikoita. Tallennettavista tiedoista voit lukea tietosuojaselosteesta.