Huippu-urheilusektori on koonnut lisää vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun. Nyt vuorossa ovat suunnanmuutokset ja ketteryys.
Salibandypelaaja tekee ottelussa yli 200 suunnanmuutosta. Suunnanmuutoskyky on riippuvainen kyvystä jarruttaa tiettyyn suuntaan kohdistuva liike sekä toisaalta kiihdyttää nopeasti toiseen suuntaan.
Ketteryydellä tarkoitetaan koko kehon äkillistä liikettä, jossa liikkeen suunta ja/tai nopeus muuttuu vasteena ärsykkeelle.
Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun
Suunnanmuutos- ja (ketteryys)harjoittelu
- Salibandyssä suunnanmuuttaminen ja ketterä liikkuminen ovat tärkeitä ominaisuuksia
- Hyvä suunnanmuutoskyky vaatii voimaa ja taitoa jarruttaa liikettä
- Hyvä ketteryys vaatii taitoa hallita kehoa liikkeessä
- Ketterään liikkumiseen auttaa elastisen energian eli esiaktiivisuuden hyödyntäminen
Harjoitusesimerkki :
Tee harjoituksessa ensin hyppely- ja lihasvoimalämmittely ja sen jälkeen ketteryys ja suunnanmuutosharjoitus
Hyppely + lihasvoimalämmittely:
1) Lämmittely
- Hölkkää 5 min
- Taivutus – kyykky – ylös 8
- Mittarimato 5
- Juoksijan venytys 3 / puoli
- ”Kiira korvet” 3 / puoli
2) Jarruttava lihastyö
- Askelkyykky eri suuntiin 1-2 x 9 askelta/jalka (rauhallinen laskeutuminen)
- 1-jalan kyykky 1-2 x 5 / jalka (laskeutuminen hitaasti)
- Takareisiliuku 1-2 x 10 (laskeudu niin hitaasti kuin pystyt)
- Copenhagen adduktor 1-2 x 8 / puoli (hitaasti alas)
3) Matalatehoiset hyppelyt
- Kynttilähypyt 2 x 20
- Sivuloikat 2 x 10 /puoli
- Vuoroloikat etuperin/takaperin 2 x 10 /tyyli
- Tasatassut erisuuntiin 1 x 10 / suunta
Harjoitusesimerkki suunnanmuutos ja (ketteryys):
- Etuperin – takaperin juokseminen
- Etuperin juoksu nopeilla kartion kierroilla
- Sivuttaisliike neliö (versio 1)
- Sivuttaisliike neliö (versio 2)
- Hyppy + takaperin juoksu
- Oma haasterata – tee rata, jossa yhdistelet liikettä eri suuntiin ja pieniä hyppyjä
- Tee jokaista rataa neljä kertaa
- Tee suoritus nopeasti, ja pidä 1 min taukoa jokaisen suorituksen jälkeen
- Muista pitää painopiste riittävän alhaalla käännöksissä
Hyppely + lihasvoimalämmittely ennen suunnanmuutos- ja (ketteryys)harjoitusta
1) Lämmittely
Hölkkää 5 min
Taivutus-kyykky-ylös 8
Mittarimato 5
Juoksijan venytys 3 / puoli
”Kiira Korvet” 3 / puoli
2) Jarruttava lihastyö
Askelkyykky eri suuntiin 1-2 x 9 askelta/jalka (rauhallinen laskeutuminen)
1-jalan kyykky 1-2 x 5 / jalka (laskeutuminen hitaasti)
Takareisiliuku 1-2 x 10 (laskeudu niin hitaasti kuin pystyt)
Copenhagen adduktor 1-2 x 8 / puoli (hitaasti alas)
3) Matalatehoiset hyppelyt
Kynttilähypyt 2 x 20
Sivuloikat 2 x 10 /puoli
Vuoroloikat etuperin/takaperin 2 x 10 /tyyli
Tasatassut erisuuntiin 1 x 10 / suunta
Valokuva ja lopun videot: Ville Vuorinen